8 Makanan Bernutrisi Tinggi untuk Ibu Hamil & Menyusui
Kehamilan dan masa menyusui adalah dua periode penting dalam kehidupan seorang perempuan, yang membutuhkan perhatian ekstra terhadap asupan nutrisi. Pada masa ini, kebutuhan gizi tidak hanya untuk ibu, tetapi juga untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi. Kekurangan nutrisi dapat berdampak buruk, seperti gangguan pertumbuhan janin, berat badan lahir rendah, bahkan gangguan kesehatan pada ibu. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang mengandung nutrisi tinggi dan seimbang. Berikut adalah 8 makanan bernutrisi tinggi yang direkomendasikan untuk ibu hamil dan menyusui, beserta manfaatnya:
1. Telur
Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang sangat penting untuk mendukung pertumbuhan jaringan tubuh bayi dan membantu ibu memenuhi kebutuhan protein hariannya. Selain protein, telur juga mengandung kolin, yang penting untuk perkembangan otak dan saraf janin. Selama menyusui, kolin dalam telur juga bermanfaat untuk mendukung perkembangan otak bayi melalui ASI.
Tips konsumsi: Rebus atau goreng telur tanpa minyak berlebih. Konsumsi 1–2 butir per hari cukup aman bagi ibu hamil dan menyusui.
2. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, dan kangkung kaya akan folat (vitamin B9), zat besi, kalsium, serat, serta antioksidan. Folat sangat penting pada awal kehamilan untuk mencegah cacat tabung saraf pada bayi. Sementara zat besi membantu mencegah anemia yang sering terjadi pada ibu hamil dan menyusui.
Tips konsumsi: Tambahkan sayuran hijau ke dalam sup, tumisan, atau smoothies. Pastikan mencucinya dengan bersih untuk menghindari bakteri.
3. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA, yang penting untuk perkembangan otak dan penglihatan bayi. Selain itu, ikan mengandung protein, vitamin D, dan yodium yang mendukung kesehatan ibu dan bayi.
Tips konsumsi: Ibu hamil dan menyusui disarankan makan ikan 2–3 kali seminggu. Pilih ikan rendah merkuri, dan hindari ikan mentah untuk mencegah infeksi.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang almond, kenari, kacang tanah, chia seed, dan biji bunga matahari merupakan sumber protein nabati, serat, lemak sehat, zat besi, magnesium, dan vitamin E. Untuk ibu hamil, kacang-kacangan membantu memenuhi kebutuhan energi, sedangkan untuk ibu menyusui, mereka dapat mendukung produksi ASI yang berkualitas.
Tips konsumsi: Nikmati sebagai camilan sehat atau tambahkan ke dalam salad, oatmeal, atau smoothie bowl. Perhatikan porsi agar tidak berlebihan, karena kacang cukup tinggi kalori.
5. Produk Susu
Produk susu seperti susu, keju, yogurt, dan kefir merupakan sumber kalsium, protein, vitamin D, serta probiotik yang sangat bermanfaat. Kalsium penting untuk pembentukan tulang dan gigi bayi, serta membantu ibu menjaga kepadatan tulang. Probiotik dalam yogurt juga bermanfaat untuk kesehatan saluran pencernaan ibu.
Tips konsumsi: Pilih produk susu rendah gula dan rendah lemak. Greek yogurt tanpa pemanis tambahan bisa jadi pilihan sehat.
6. Daging Tanpa Lemak
Daging ayam, sapi tanpa lemak, dan hati ayam mengandung zat besi heme yang mudah diserap tubuh, serta protein, seng (zinc), dan vitamin B12. Zat besi sangat penting untuk mencegah anemia, sedangkan zinc membantu perkembangan sistem kekebalan tubuh bayi. Vitamin B12 berperan penting dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf.
Tips konsumsi: Pilih cara memasak sehat seperti direbus, dikukus, atau dipanggang. Hindari konsumsi hati terlalu sering karena kandungan vitamin A yang tinggi bisa berlebihan.
7. Buah-buahan Segar
Buah seperti jeruk, pisang, alpukat, mangga, dan stroberi mengandung berbagai vitamin (terutama vitamin C), mineral, serat, dan antioksidan. Vitamin C membantu penyerapan zat besi dari makanan dan mendukung daya tahan tubuh ibu. Serat pada buah juga membantu mencegah sembelit yang sering dialami selama kehamilan.
Tips konsumsi: Makan buah secara utuh lebih baik daripada dalam bentuk jus untuk menjaga kandungan seratnya. Cuci buah hingga bersih sebelum dikonsumsi.
8. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan beta-karoten, yaitu senyawa yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A penting untuk perkembangan mata, kulit, dan sistem kekebalan tubuh bayi. Ubi juga mengandung serat, kalium, dan vitamin C yang bermanfaat bagi ibu.
Tips konsumsi: Ubi bisa direbus, dikukus, dipanggang, atau diolah menjadi puree. Hindari menggoreng ubi untuk menjaga kandungan nutrisinya.
Tips Penting Menjalani Pola Makan Sehat Saat Hamil dan Menyusui
Selain memilih makanan bernutrisi tinggi, berikut tips penting agar kebutuhan gizi ibu tercukupi:
✅ Perbanyak minum air putih, minimal 8 gelas per hari
✅ Hindari makanan mentah, setengah matang, dan berisiko tinggi seperti ikan mentah, telur mentah, dan daging setengah matang
✅ Konsumsi suplemen vitamin prenatal jika direkomendasikan oleh dokter
✅ Batasi konsumsi kafein, maksimal 200 mg per hari (sekitar 1–2 cangkir kopi)
✅ Kurangi makanan tinggi gula, garam, dan lemak trans
✅ Makan dalam porsi kecil tapi sering jika mengalami mual saat hamil
Baca juga: 10 Makanan Sehat Bernutrisi Tinggi untuk Diet
Memenuhi kebutuhan nutrisi selama kehamilan dan menyusui sangat penting untuk kesehatan ibu sekaligus tumbuh kembang bayi. Telur, sayuran hijau, ikan berlemak, kacang-kacangan, produk susu, daging tanpa lemak, buah segar, dan ubi jalar adalah delapan pilihan makanan bernutrisi tinggi yang dapat membantu ibu tetap sehat dan bertenaga. Dengan mengombinasikan berbagai makanan sehat ini ke dalam pola makan sehari-hari, ibu bisa memastikan bayinya mendapat nutrisi terbaik dari dalam kandungan hingga melalui ASI.